如果您从事朝九晚五的久坐工作，那么您的背部可能会时不时地出现僵硬。出去快走、做力量训练、普拉提或瑜伽课都可以帮助缓解这种情况，但如果您时间紧迫，可以尝试一下健身与健康和个人主管 Luiz Silva 提供的这四种伸展运动罗伊尔城堡的训练师。
“这四个伸展动作成为一个很好的日常动作，可以调动和伸展背部的肌肉链”路易斯说。 “这些肌肉通常会变得非常紧张，因此这将有助于释放它们，同时也增加整个脊柱的运动范围。”下面的每个练习进行 15 到 30 秒，按照 Luiz 的建议从一个动作过渡到下一个动作。这也是锻炼结束时的一个很好的例行公事。
1.猫式伸展
这是一种流行的瑜伽姿势，当脊柱从伸展变为弯曲时，可以为脊柱带来灵活性。它还可以帮助缓解下背部、肩膀和颈部的紧张。
将手和膝盖放在肩膀和下方的地板上，保持背部像桌面一样平坦。
将手和膝盖推入地板，尽可能弓起背部，将肚脐拉向脊柱，“紧缩”腹肌。
返回起始位置并重复。
2.透视 蛇
如果您一整天都坐着，那么透视 蛇姿势尤其有效，因为它不仅可以伸展您的背部，还可以伸展您的胸部、腹肌和髋屈肌。一项研究甚至表明，练习瑜伽 12 周(包括透视 蛇式)有助于改善腰痛。
首先脸朝下躺下，双手放在下肋骨附近的地板上。
将双手推入地板并抬头看向天空/天花板，将胸部尽可能高地抬离地板。
将推向地板，以真正锻炼下背部的灵活性。
提示：如果您的下背部活动能力较差，请将双手放在肩膀上，而不是放在下肋骨上，然后将胸部抬离地面。
3.下犬式
下犬式实际上可以同时伸展你的许多后链肌肉，包括背部、腿筋、小腿和脚踝。这并不是每个人都能轻松掌握的动作，因此请务必查看下面路易斯的提示。
去做：
从透视 蛇伸展位置开始，通过铰接将和腿部抬离地板并朝向天花板，同时将头朝地板放在手臂/肩膀之间
尽量保持膝盖伸直，并将脚后跟向下推向地板。
提示：如果您的腿筋紧张，那么在髋关节铰链过程中，您将很难保持膝盖和背部伸直，因此只需弯曲膝盖，直到找到舒适的背部位置(如图所示)。
4. 婴儿式
如果有一种伸展运动可以给你带来真正满足的感觉，那就是孩子式。这是另一种流行的运动，在瑜伽和普拉提课程中占据主导地位，并且有充分的理由，因为它可以很好地伸展背部、肩膀和周围的肌肉。
去做：
从面朝下的狗姿势开始，将膝盖和小腿放在地板上
脚尖靠在地板上，脚底朝上。
将屁股向后推，直到它“坐”在你的脚后跟上，同时将双手放在地板上，双臂在身前伸展。
将头尽可能地放在肩膀之间，朝向地板。
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